За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, у 2020 році тютюн вживали 36,7% чоловіків і 7,8% жінок – загалом 22,3% населення світу/ Куріння впливає на весь організм, підвищує ризики виникнення деяких неінфекційних захворювань як у тих, хто курить, так і у пасивних курців. Щороку тютюн вбиває понад 8 мільйонів людей, у тому числі приблизно 1,3 мільйона некурців, які піддаються впливу пасивного куріння. В Україні куріння забирає в середньому 130 000 життів на рік.
Тож найкраще, що можна зробити для себе і близьких – позбутись залежності й кинути курити. Це може зробити кожен – незалежно від стажу куріння. Комусь це вдається швидко (їх меншість), а хтось потребує зробити кілька спроб.
Сьогодні розповімо про один з інструментів, який допоможе досягти цілі – план припинення куріння. З планом ви зможете побачити конкретні кроки на шляху до цілі, підготуватися до їх втілення і запобігти можливим ризикам.
Крок 1. Призначте дату відмови від куріння
Оберіть один із днів упродовж наступних двох тижнів: так ви матимете час, щоб підготуватися, і не відкладете рішення надовго.
Крок 2. Повідомте близьким і друзям про своє рішення
Кидати курити простіше із підтримкою. До того ж друзі й рідні знатимуть про ваше рішення і не створюватимуть для вас спокус (якщо хтось із них курить).
А ще ви можете запропонувати їм кидати курити разом – так ви зможете мотивувати та підтримувати один одного.
Крок 3. Сформулюйте й запишіть, чому хочете кинути курити
Це може бути бажання заощадити, турбота про своє здоров’я і здоров’я близьких. Але ви можете мати й свої причини.
Також можете записати та періодично перечитувати свої фрази-мотиватори. Повторюйте їх, коли буде складно: «Я впораюся зі стресом без сигарети!», «Я дуже радію, що я наважився(-лася) кинути курити саме зараз! Я не курю вже ______ днів (місяців) і я молодець!» тощо.
Крок 4. Складіть перелік ситуацій, коли ви зазвичай курите
Такий перелік допоможе встановити, що може спровокувати вас закурити, та подумати, як уникнути цих ситуацій. Ось орієнтовний перелік, з якого можна обрати або додати свої причини.
Причини, пов’язані з емоціями:
- збудження
- роздратування
- сум
- самотність
- задоволеність
- тривожність
Причини, пов’язані з певними видами активності:
- під час розмови телефоном
- під час вживання алкоголю
- за кермом
- коли п’єте каву
Соціальні причини
- перебування в місці, де курять
- перебування в компанії курців
- походи з колегами у «курилку»
Причини, пов’язані з синдромом скасування
- гостре бажання відчути смак сигарети
- вдихання тютюнового диму
- потреба чимось зайняти руки та/або рот
- припинення використання препаратів нікотин-замісної терапії тощо.
Крок 5. Приготуйтеся до боротьби з сильним бажанням закурити
Воно може виникати раптово і так само раптово зникати за кілька хвилин. Потрібно визначити справжню причину і продумати способи подолання такого бажання. Наприклад, якщо ви курите для задоволення, альтернативою може бути перегляд улюбленого відео; якщо курите, бо хочеться щось взяти до рота, замість цигарки візьміть зубочистку; якщо курінням знімаєте стрес – спробуйте дихальні вправи тощо.
До того ж можна скласти список справ на той момент, коли ви відчуєте сильне бажання закурити, і відволікатися на них.
Крок 6. Позбавтеся усіх нагадувань про куріння
Викиньте все, що може нагадати вам про куріння: сигарети, запальнички, попільнички тощо. Натомість розкладіть у місцях, де раніше були сигарети, засоби для боротьби з бажанням закурити (наприклад, нікотинові або звичайні льодяники або жувальні гумки, соломинки тощо). Також варто випрати одяг, щоб позбутися запаху.
Крок 7. Подумайте, як нагороджуватиме себе за досягнення
Це допоможе сформувати приємні асоціації, пов’язані з відмовою від куріння. Наприклад, можна сходити в кіно, коли протримаєтеся без сигарет тиждень/місяць. Або придбати книгу, яку давно хотіли.
Крок 8. За потреби просіть про допомогу
Ви не самі у бажанні більш здоровими й завжди можете звернутися по підтримку й допомогу. В пригоді стануть мобільні додатки в телефоні; групові заняття; консультація лікаря чи психолога, матеріали для самодопомоги тощо.
Пам’ятайте, що ви маєте право на помилку, але це не означає, що потрібно відмовитися від мети. Якщо не вдалося з першого разу, передивіться план і спробуйте ще раз.
За матеріалами сайтів https://moz.gov.ua та https://stopsmoking.org.ua, де ви зможете знайти корисну інформацію про те, як кинути курити, і допомогти тим, хто наважився на важливі зміни.
