Щоденний вибір їжі та напоїв впливає на наше здоров’я зараз і в подальшому житті. Те, що ми їмо, залежить від місця нашого проживання, видів продуктів, доступних у нашій громаді та нашого бюджету, нашої культури та походження, а також наших особистих уподобань. Часто на здорове харчування впливають речі, які ми безпосередньо не контролюємо, наприклад, наскільки близько продуктовий магазин знаходиться до нашого будинку чи роботи.
Здорове харчування – це спосіб харчування, який покращує наше здоров’я та допомагає запобігти хворобам. Це означає вибір різних видів здорової їжі з усіх харчових груп (фрукти, овочі, зернові, молочні продукти та білки), у правильних для нас кількостях. Здорове харчування означає не вживати багато продуктів із доданим цукром, натрієм, трансжирами, а також отримання поживних речовин переважно з їжі, а не з вітамінів чи інших добавок.
Основи здорового та правильного харчування однакові для жінок і чоловіків. Але жінки мають деякі унікальні потреби в харчуванні, зокрема потребують більшої кількості певних вітамінів і мінералів під час вагітності або після менопаузи. Частіший вибір здорової їжі та напоїв може допомогти запобігти багатьом проблемам зі здоров’ям, які вражають жінок, або впоратися з ними. Дослідження показують, що коли жінка харчується здоровою їжею, усі в її родині з більшою ймовірністю харчуються здорово.
Які потреби в харчуванні мають жінки?
1.Калорії: у більшості випадків жінкам потрібно менше калорій. Це тому, що жінки від природи мають менше м’язів, більше жиру в організмі та зазвичай менші за розміром. В середньому дорослим жінкам потрібно від 1600 до 2400 калорій на день. Жінкам, які більш фізично активні, може знадобитися більше калорій.
2.Вітаміни та мінерали: кальцій, залізо та фолієва кислота особливо важливі для жінок.
3.Репродуктивне здоров’я: жінки мають різні потреби в харчуванні на різних етапах життя, таких як під час вагітності та грудного вигодовування або після менопаузи.
4.Проблеми зі здоров’ям: жінки частіше мають деякі проблеми зі здоров’ям, пов’язані з харчуванням, такі як целіакія та непереносимість лактози, а також дефіцит вітамінів та мінералів, наприклад, залізодефіцитна анемія.
5.Метаболізм: жінки по-різному переробляють деякі речовини та спалюють менше калорій у стані спокою та під час фізичних навантажень, ніж чоловіки.
Як виглядає здорове харчування?
Головне, щоб наповнювати свою тарілку фруктами, овочами, зерновими, білком та молочними продуктами під час кожного прийому їжі. Більшості з нас не потрібні складні програми підрахунку калорій чи спеціальні рецепти для здорового харчування.
Надаєм кілька простих порад щодо покращення ваших харчових звичок:
– Фрукти та овочі. Всім потрібно їсти фрукти та овочі щодня. Намагайтеся наповнювати приблизно половину своєї тарілки фруктами або овочами під час прийому їжі. Більшість жінок не отримують достатньо фруктів та овочів. Їжте цілі фрукти (не сік) та пробуйте різні види овочів протягом тижня.
– Білок. Вживайте різні види продуктів з високим вмістом білка, включаючи морепродукти, нежирне м’ясо, птицю, яйця, бобові (квасолю та горох), горіхи, насіння та соєві продукти. Більшість жінок не споживають достатньо морепродуктів, щоб дотримуватися щотижневих рекомендацій (приблизно дві порції на тиждень).
– Зернові. Принаймні половина вашої порції зернових має бути цільнозерновою, такою як коричневий рис, цільнозернові макарони або цільнозерновий хліб. Більшість жінок не споживають достатньо цільнозернових продуктів.
– Молочні продукти. Жінки повинні споживати 3 склянки молочних продуктів щодня, але більшість жінок отримують лише половину цієї кількості. Якщо ви не можете пити молоко, спробуйте їсти знежирений натуральний йогурт або знежирений сир. Молочні продукти є одними з найкращих джерел мінералу кальцію. Дівчатам віком від 9 до 18 років та жінкам старше 50 років потрібно більше кальцію для міцного здоров’я кісток.
– Олії. Під час приготування їжі намагайтеся використовувати рослинні олії замість твердих жирів, таких як вершкове масло, маргарин або кокосова олія. Більшість жінок споживають забагато твердих жирів через упаковані продукти, такі як чіпси або заправки для салатів, і недостатньо корисних жирів, таких як оливкова олія.
Пам’ятайте: Правильно підібрана їжа – це фундамент для гормонального балансу, міцного імунітету та загального самопочуття.
